Saturday, June 5, 2010

First HIIT

前陣子在網路上看到 HIIT ,中文叫高強度間歇訓練,剛好昨天有點懶,回到家後睡了一陣子,去 gym 也有點晚了,也不太想跑太長距離,便想來試試看這個。

其實 HIIT 跟之前田徑隊練短跑的間歇差不多,讓身體習慣無氧運動,只是休息的時間縮短了,由於是第一次練習,所以為自己設計了以下課表: 5 分鐘慢跑熱身以後, 20 秒衝刺, 40 秒休息(慢走),重複 12 次。

計畫好後,便出發試試看。一開始沿著 Chautauqua Ave. 的人行道往北,直到 Timberdell Rd. 差不多五分鐘,便開始間歇。

剛開始兩趟還可以,第三趟就開始比較沒力了,所以馬上更改課表,把 12 趟分成兩組 6 趟,這兩組間多休息一分鐘。

好不容易跑完 6 趟,終於有個比較長的休息( 100 秒),多喘了幾口氣, 100 秒就到了,便繼續執行。不過到後來真的衝刺一陣子就沒力了,所以可能 20 秒有稍微偷工減料變成 18 秒,就這樣完成第一次的 HIIT 。


在馬路上其實不適合做這種高強度間歇(主要是高速度),因為路不平很容易受傷,所以如果改成 40 秒/80 秒,但是速度不像短跑那麼快,應該是會比較適合。

跑完以後,今天早上起來小腿非常酸,去做重訓的時候,又剛好輪到練腿,所以這次就跳過 Horizontal Calf ,改練四頭肌,不過由於運動不是單一肌肉就可以帶動,所以還是會用到腓腸肌,練到後來都感覺快抽筋了,練完回到家休息一陣子也是同樣情況,果然小腿仍然需要加強。(真是傷心,我 Horizontal Calf 都做到機器最重了)

不過看看訓練的紀錄(按 Details ),看著那類似方波的圖表,還蠻有趣的,哈!


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