Sunday, April 25, 2010

10th Oklahoma City Memorial Marathon

以前就有在接觸跑步,不過練的是短跑,所以真正的路跑經驗只有小時候爸媽帶著我們去參加舒跑杯。

到了 OU 以後,有時後會在學校健身房的室內跑道跑步,直到去年春天才開始跑得比較多,直到五月一日學校的 itstore 特價,買了 iPod nano 加上 Nike+ kit ,當天晚上直接殺到 Sooner Mall 買了一雙 Nike+ 的鞋子,才開始我的路跑生涯。

NIKE+ Sport Armband, iPod nano, Nike+ sensor
Nike+ 全套裝備

Nike Air Alaris II+
Air Alaris II+

練習與準備

開始跑了以後,剛好在新聞看到 Oklahoma City Memorial Marathon ,想說要跑步設定一個目標會比較有勁,便默默為自己定下一個目標,我明年要參加這個比賽。

剛開始跑的時候很興奮,有時候一早起來跑,傍晚又跑一次,在這段期間體脂曾經降到 16% 過,不過回台灣一趟,又慢慢肥回來了。不過 Nike+ 的精確度不是那麼高,所以跑起來的里程數都還蠻有成就感的(可能比實際高 5-10% ),那時候週末還會去跑 LSD ,一次跑兩個小時跑到天都黑了。

暑假回台灣一個月,因為天氣比較潮濕,加上路不熟,所以就沒跑得那麼勤,所以怠惰了一陣子。回美國後,剛好十月有 Human Race 10K ,只要用 Nike+ 就可以上傳數據參加比賽,於是那時候便以這個活動為目標當作調整, 10/24 跑的結果是一個小時整(包含紅綠燈等車的時間)。

再來就設定 Nike+ 上面的 Coach Program ,選了半馬初學者的菜單,這份菜單感覺起來太過輕鬆,最長只有到 11 英里,不過辛苦的是 Oklahoma 的冬天,到十二月常常要在零度以下跑,又有幾場的大雪,為了保持體力,有時也會在雪地上練習。也因為天氣的關係,跳過了幾次練習,最後跑完在一月十七日接近零度的溫度出去驗收成果,半馬花了約 2 小時 12 分(包含紅綠燈時間)。

十二月二十四日聖誕夜線上報名了這次的比賽,算是告訴自己,沒有退路,花了這六十塊美金就不要浪費。

接下來休息了兩個禮拜,就開始真正為這次比賽的訓練,這次選了高一級的 intermediate 1 菜單,開始認真練習。這個菜單平均一個禮拜練習四天,週六練習距離比較長,二、四約比賽距離的半程,禮拜三算是很短的,約 1/4 比賽距離。不過除此之外,我每個禮拜還有兩三次的重訓。

剛開始練習起來都還算輕鬆,後來距離漸漸增長,加上中間一次感冒休息了三四天,為了趕進度,練習起來超辛苦的,不過最後總算趕上進度了,換來的是一身的疲憊,每次剛開始跑就覺得腳在酸了,而髖關節應該是比較嚴重的地方。不過可能托以前練短跑所賜,跑步姿勢應該還算正確,加上大腿肌肉發達,所以膝蓋並沒有什麼嚴重的問題。

其中有幾次長距離的碰到下雪或下雨,只好在健身房的室內跑道練習。不過在室內跑道練習,比較好控制速度,配速也可以比較快,算是建立相當的信心。不過之後一到路上跑,又像蝸牛再爬了。

比賽前兩週,受不了 Nike+ 的束縛,上網買了一台 Garmin Forerunner 305 GPS+心跳表。

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Garmin Forerunner 305

比賽前一個禮拜六,菜單是 9 英里,不過當天下雨,加上覺得腳有點疲憊,所以改到健身房騎飛輪一個小時。再來就是縮短練習的賽前一週,重量訓練完全停止。

禮拜一出去路上熱身了 20 分鐘。
禮拜二跑了五英里,包含 3x800m tempo 。
禮拜三三英里加上 3x100m 的快跑。
禮拜四四英里。
禮拜五休息。
禮拜六在路上熱身 20 分鐘。
再來就是 Race Day 了!

以下總結這 12 週的練習量(英里):

Week 1: 5+2+5+8 = 20
Week 2: 5+2+6+9 = 22
Week 3: 6+2+6 = 14
Week 4: 10+6+3+7 = 26
Week 5: 10+6+3+7 = 26
Week 6: 11+7+3+7+2 = 30
Week 7: 10.2+7+3+6+12 = 38.2
Week 8: 6+3+6+12 = 27
Week 9: 7+3+6+13 = 29
Week 10: 7+3+6+14 = 30
Week 11: 7+3+6 = 16
Week 12: 5+3+4 = 12
Total: 290.2mi(~500KM)



1995 年 4 月 19 日, Oklahoma City 市中心的聯邦大樓遭受炸彈攻擊,在這個爆炸中失去了 168 條生命,這就是著名的奧克拉荷馬市聯邦大樓爆炸案。爆炸案地點目前改建為紀念公園,也是這個馬拉松比賽的起點與終點。

這個馬拉松比賽今年是第十年,被 Runner's World 稱為 12 個必跑的馬拉松之一,主要是要紀念這個發生在 1995 年的爆炸案,跑前會有 168 秒的靜默,以悼念這 168 個犧牲者。

比賽分為全馬、半馬、馬拉松接力(五人)、 5k 走路(不計時)、小孩 25+1.2 英里(不計時)。其中小孩的 25+1.2 英里的 25 英里是在比賽前要完成的距離,比賽當天只有 1.2 英里。當天的交管 6.5 小時,另外,這個比賽歡迎「走」完,如果 6.5 小時走不完馬拉松,更可以提早 2 小時出發(不過自己要認路並遵守交通號誌),很適合想要完成一個馬拉松的人來參加。這次所有的參加人數有 21000 人左右,這邊可以看到全馬路線影片

比賽前兩天會舉辦博覽會,比賽的號碼布必須到會場領取, runner's packet 裡面包含一些廣告、一件 T-shirt 還有一些試吃的食物跟號碼布、計時晶片,這是我第一次看到計時晶片,應該是用 RFID ,用完可以直接丟棄,不必歸還。

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我的號碼布,黏在上面的是計時晶片

D-Tag RFID Timing Chip
綁在鞋子上的樣子

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博覽會會場,像大拜拜

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博覽會就在 Oklahoma City Thunder (NBA 奧克拉荷馬市雷霆隊)主場對面

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季後賽的大海報,隔天狂電湖人 XD

雖然 Norman 開車到 Oklahoma City 只要約 40 分鐘,不過我還是決定麻煩住在當地的朋友 Ivy ,當晚住在他們家,隔天再請他們陪我過去。

攜帶裝備

賽前幾個禮拜一直在想,要穿哪雙鞋子好。前面那雙鞋子是 Nike 的,但是我後來有買雙 Bowerman 系列的交替穿十個月了,照理說 Bowerman 系列的應該比較好,可是我的腳好像比較喜歡舊的那雙,所以最後還是決定穿舊的那雙,襪子的選擇則是短厚襪。因為我有把練短跑時候的田徑服帶到米國,所以打算比賽的時候就穿這套田徑服, GPS 錶跟心跳帶也都記得帶著。

比賽前的飲食

比賽前有爬文,並 google 搜尋一下,加上到 ptt 路跑版問,所以大概禮拜四開始就吃比較多的碳水化合物,主要是吃之前在 amazon 買的一些堅果類、穀物作成的能量棒,禮拜六則是稍微減少進食,以免比賽的時候想上大號就麻煩了。前一天也去買了兩劑紅牛,不過賽前忘記來一劑了,白白浪費掉 >_<

比賽日

比賽時間是 6:30 ,加上交通,所以約 4:30 起床,先照版友的建議喝了冰水,然後過一下子上大號把該排的都排光,加上前幾天少吃,讓我害怕的便意沒有出現。

約 5:15 出發,我在車上吃了些能量棒就快到附近了,停了車後,外面有點冷,一邊發抖一邊走到出發點附近。
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往出發點的路上

到了附近以後,排隊上了小號,去寄放衣物,就準備跟 Ivy 和 Yang 暫離,準備進入柵欄。

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離別前留影(應該把號碼布別下面點的,校名才會跑出來)

接著我就去稍微跑了一下,順便找進入柵欄的地方了,找了半天,發現有人直接爬過去,我也跟著爬進去,然後跟著大家在裡面發抖(大約攝氏十二度吧),並趁機伸展一下,所幸開跑後就不覺得冷了。

接著唱了美國國歌,然後靜默 168 秒,就準備開始了(我根本沒聽到鐘聲)。這時候,很冏的事情發生了,我往旁邊看了一下,這一區是 11min/mi 的跑者區,阿!我目標是兩小時,我擠進這裡做啥!!!啊!沒關係,反正晶片計時,所以沒什麼差吧!

可是一開始跑就有差了,四處都是人,我拼命找洞超車,還好一開始就是個下坡,這樣超車並不會太累,就這樣跑到第一個補給站,不過剛開始跑,所以還不需要喝水,就略了過去,不過有點想尿尿,但是不是很急,還好。這時候我還是得邊跑邊超車,早知道就排比較前面了。

前半段跑起來比想像中的輕鬆,加上帶著 GPS 錶,可以大約知道現在配速跟里程,雖然心跳有點快,不過自己覺得是有點喘又不會喘,算是蠻舒服的。

下坡以後平地走了一些,到了 Bricktown ,這個地方是磚頭路,算是這附近有名的景點,一個轉彎就要爬上一座橋,這邊可以明顯感受到大部分人都慢下來了。我繼續維持著自己的節奏,一邊超車一邊前進。經過第二個補給站,拿了半杯的飲料喝,稍微補給一下,這時候看到路邊有時間,看了一下,跟我手錶的時間差了十分鐘!啊!原來我慢了十分鐘出發 QQ 。

接來每個補給站我都拿了飲料喝了幾口。再來的路線算是在比較大的馬路上跑,不過一路上都有熱心民眾幫我們加油,跑過這一段,進入了民宅區,可以看到很多人都拿椅子到外面坐著幫我們加油,比較熱心的還準備了餅乾讓跑者吃。而通常在住宅區會有比較明顯的上下坡,比較大的馬路就會比較平,我也秉持著大鈞跟我說的,下坡的時候稍微加速,所以很省力。後來又回到了大馬路,這一段我認識,到這邊買菜常會經過,跑起來也比較熟悉,而離終點也只剩下約五英里,不過大腿也開始疲憊了。

而這五英里最後也包含了一個住宅區,所以又會遇到起起伏伏,跑得比較累一點,不過速度都有稍微控制,直到旁邊的觀眾跟我們說,這是最後一個上坡,這時候又比較有活力了起來,剩下不到一英里了!爬上去應該就是下坡了!於是便開始加速,到了坡頂,準備要轉彎進入最後一段,大腿有快抽筋的感覺,不過感覺應該不會抽筋,所以就開了加速器,用我以前跑百米那種放空輕鬆快跑的感覺,一路追過好幾個,順著下坡抵達終點,看了看手錶, 1 小時 52 分,在目標內,真高興。

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快接近終點,拼命超車所以照相被擋住

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後來又看到這張裡面有拍到全身,真是意外的驚喜。

進入終點線後,首先跟義工領了獎牌,接著又領了一塊塑膠布保暖,便在裡面大吃大喝,裡面飲料無限供應,又有漢堡、香蕉、柳橙等等,不過邊吃邊想怎麼找 Ivy 他們,還好 Ivy 自己跑到出口來找我。
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終點休息區

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披著塑膠布看起來還蠻酷的 XD

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我與獎牌

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領裝備(裝備由 FedEx 負責保管)

這是最後的正式成績:

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這是比較完整的成績:
Final Results
這是我 GPS 的紀錄:


有點小不準的配速表:

1 mi 00:09:06
2 mi 00:18:22
3 mi 00:27:16
4 mi 00:35:52
5 mi 00:44:45
6 mi 00:52:32
7 mi 01:01:37
8 mi 01:09:46
9 mi 01:18:39
10 mi 01:26:50
11 mi 01:35:33
12 mi 01:43:46
13 mi 01:51:41
Finish 1:52:31

接下來要好好的休息一陣子,再想想下次要參加哪個比賽!

遺憾:沒能在槍響兩小時內跑回來,不過有遺憾才有繼續跑的原動力呀!

2 comments:

電光遠眺 said...

請問 12 個必跑的馬拉松還有哪些呢?

yr said...

不好意思,我上網找了很久也找不到其他 11 個,不過根據資料,這篇文章刊登在 2005 年一月的 Runner's World 雜誌,如果找到我會貼上來。